阿尔茨海默病（Alzheimer's disease）和痴呆症是老年人常见的健康问题，会导致记忆力下降、思维能力减退以及日常生活能力的丧失，给患者和家庭带来沉重负担。虽然目前没有治愈这些疾病的方法，但越来越多的研究表明，定期运动可以显著降低患病风险，甚至延缓症状进展。

本文将介绍适合降低阿尔茨海默病和痴呆症风险的运动类型、具体运动量建议、不同运动的区别及其利弊，帮助大家更好地保护大脑健康。即使每天只增加5分钟的中等或剧烈运动，也能显著降低痴呆症风险，适合各个年龄段的人群，尤其是中老年人。

运动如何帮助大脑

改善血液循环：增加大脑的氧气和营养供应，促进神经细胞健康。

增强心肺功能：健康的心脏和血管有助于维持大脑功能。

减少风险因素：如糖尿病、高血压，这些都是痴呆症的危险因素。

促进神经生长：运动可增加大脑神经生长因子（BDNF）和胰岛素样生长因子（IGF-1），支持神经生成和大脑可塑性。

运动的分类

根据研究，推荐的运动主要分为以下三类，每类都有其独特的作用：

1. 有氧运动

有氧运动通过提高心率和呼吸频率，增加全身和大脑的氧气供应。常见的有氧运动包括：

快走

游泳

跳舞

骑自行车

特点：研究建议在有氧运动中加入高强度间歇训练（HIIT），如快走中加入短暂的冲刺跑，能进一步增强效果。

2. 力量训练

力量训练通过增强肌肉和骨骼健康，改善身体协调性和代谢功能。常见的力量训练包括：

举重

俯卧撑

瑜伽

太极拳

特点：每周至少2天进行力量训练，可显著改善身体机能。

3. 综合运动

综合运动结合有氧和力量训练，提供双重益处。常见的综合运动包括：

足球

武术

打乒乓球、羽毛球

特点：研究表明，综合运动在认知和运动能力上的改善最为显著。

运动的具体推荐

为了最大化降低阿尔茨海默病和痴呆症风险，建议遵循以下运动计划：

有氧运动：每周至少150分钟中等强度有氧运动（如快走，感觉稍喘但还能说话），或75分钟高强度运动（如跑步，感觉喘气说话困难）。1分钟高强度运动相当于2分钟中等强度运动。

力量训练：每周至少2天进行力量训练，每次20-30分钟，涵盖主要肌群（如腿部、背部、核心）。

减少久坐：目标每天走10,000步，可使用手机应用（如Active 10或Couch to 5K）追踪步数。

循序渐进：从短时间、低强度开始，逐渐增加运动量，选择喜欢的活动以保持动力。

团体活动：加入徒步俱乐部或健身课程，增加社交和乐趣，有助于坚持。

研究表明，从不运动到开始运动的改变效果最为显著，尤其是在中年开始（40-60岁）。即使是老年人，少量运动也能带来益处。例如，每天5分钟的中等或剧烈运动就能降低痴呆风险。

运动的挑战和注意事项

尽管运动益处多多，但也存在一些挑战：

坚持难度：运动需长期坚持，停止运动2个月后，益处可能逐渐消失。

个人差异：不同年龄、身体状况的人适合的运动类型和强度不同。

安全问题：老年人或有慢性疾病者（如心脏病）在开始运动前需咨询医生。

研究局限：虽然运动对大脑健康的益处明确，但最有效的运动类型、强度和长期影响仍需更多研究。

为确保安全，建议：

从低强度开始，逐渐增加运动量。

选择适合自己能力和兴趣的运动。

如果有健康问题，咨询医生制定个性化运动计划。

如何开始运动

开始运动并不难，以下是一些实用建议：

从小步开始：每天散步10分钟，逐渐增加到30分钟。

选择喜欢的活动：如广场舞、游泳或园艺，增加坚持的可能性。

利用科技：使用步数追踪应用或观看健身视频。

加入团体：参加社区徒步或太极课程，增加社交和乐趣。

设定目标：如每周增加10分钟运动，或每天达到10,000步。

即使每天只增加5分钟运动，也能显著降低痴呆风险。关键是找到适合自己的方式并坚持下去。

结语

运动是预防阿尔茨海默病和痴呆症的强大工具。通过每周150分钟的有氧运动、2天的力量训练以及减少久坐时间，您可以显著降低患病风险，改善记忆力和整体健康。无论是快走、瑜伽还是足球，每一种运动都能为大脑健康贡献力量。重要的是选择适合自己的方式，从小步开始，并坚持下去。如果您或家人想开始运动，建议与医生沟通，制定安全有效的计划。让我们从今天开始，迈出健康的第一步！

参考资料

Alzheimer's Society - Physical activity and the risk of dementia

Stanford Longevity Center - How Exercise Reduces Risk of Alzheimer's Disease